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Entrenamiento para correr tu primera maratón

Entrenamiento para correr una maratón

Decidir correr la primera maratón es hacer frente a un gran esfuerzo, probablemente diferente a de todo lo que has hecho antes. Aunque es una experiencia realmente gratificante, nadie te dirá nunca, que correr una maratón es fácil. Sin embargo, con un plan de entrenamiento adecuado, puede hacer que la experiencia de correr una Maratón sea mucho más agradable.

Acostumbrarse a correr kilómetros en una semana o en un solo día, y te preparas para la increíble distancia de 42 km y 195 metros. Un entrenamiento adecuado también es importante porque te ayuda a prevenir lesiones, ya que acostumbrarse a correr más kilometraje le dan tiempo a tus músculos para recuperarse y fortalecerse.

Además, tener un planing de entrenamiento te preparará mentalmente de correr una maratón, siempre a medida que te sientas más cómodo con la sensación de correr durante horas.

Antes de correr la maratón

Correr una maratón no es una tarea que deba tomarse a la ligera. La distancia recorrida en esta carrera puede tener efectos graves en el cuerpo, así que asegúrate de hacerte un chequeo médico antes de inscribirse en la carrera.

También es una buena idea empezar con carreras más pequeñas antes de inscribirse en un maratón. Haz carreras de 5k, 10K, o una media maratón primero, y asegúrate de que ya tienes el hábito de correr regularmente antes de decidirse a correr maratón.

Cuando decidas inscribirte, asegúrate de darte mucho tiempo antes de la carrera, ya que el entrenamiento para un maratón es un proceso que lleva meses.

Diseña tu plan de entrenamiento

Planificacion para correr tu primera maratonLos planes de entrenamiento para maratones típicamente van de 12 a 20 semanas, la mayoría de los entrenadores recomiendan 16 semanas. Cada semana debes de hacer de 3 a 5 carreras y aumentar lentamente el número total de kilómetros que haces.

Kilometros base: El número de km que puedes correr en una semana es tu kilómetros base. Un buen objetivo es tener una base de 50 km unas semanas antes de la carrera. Para llegar a este alto número, aumenta continuamente el número de km que haces cada semana.

Sin embargo, nunca aumentes este número en más de un 10% y asegúrate de escuchar a su cuerpo, disminuyendo el kilometraje durante una o dos semanas si es necesario.

Este es el aspecto clave del entrenamiento para prepararse para una maratón. Comienza con un kilometraje que te parezca razonable y añade lentamente con tiempo, con el objetivo de correr al menos una carrera de 20 kms antes del día de la carrera.

Ten en cuenta que cuanto más bajo sea el kilometraje con el que comienzas, más tiempo te llevará llegar a los 20 km, así que dedica suficiente tiempo. Además, es una buena idea, es hacer estas carreras de vez en cuando como una forma de prevenir lesiones. Trata de añadir kilómetros durante tres semanas, en lugar de hacer una carrera un poco más corta que tu máximo durante una semana, antes de añadir más distancia de nuevo a ese máximo.

Por último, no te esfuerces en términos de velocidad en estas carreras, ya que el aspecto más importante es terminar la carrera.

A lo largo de la semana, también tienes que hacer tandas más cortas. Estas carreras te ayudarán a alcanzar el kilometraje base y pueden ser una variedad de longitudes dependiendo de cuántas haga y dónde te encuentres en tu plan de entrenamiento. Igualmente que a largo plazo, estas carreras también se pueden hacer a un ritmo suave. Sin embargo, si quieres trabajar tu velocidad, es en estas otras carreras donde podrás hacerlo. A través de las carreras inferiores a la maratón podrás mejorar mucho tu ritmo, lo que no sólo te ayudará a conseguir un mejor tiempo, sino que también puede hacer que correr rápido te resulte fácil.

Los días de descanso también deben incluirse en el plan de entrenamiento, ya que es en estos días cuando el cuerpo puede recuperarse y se hace más fuerte. Durante el entrenamiento de maratón, un día de descanso significa un día sin correr, pero puedes hacer algún entrenamiento cruzado, como montar en bicicleta, nadar, hacer yoga o levantar pesas, que mejorará la fuerza en otra área. Si estás saliendo a correr 3 veces a la semana, pon un día de descanso entre cada una, pudiendo hacer un entrenamiento cruzado en su lugar. Si estás haciendo 4 o 5, un par de días y siempre date un día de descanso el día después de una carrera larga.

Tapering: De dos a tres semanas antes de tu carrera, comienza a aliviar el entrenamiento. Esto asegurará que tu cuerpo esté completamente recuperado para que estés en un rendimiento óptimo para la maratón real. Esta reducción del kilometraje y la dificultad es un paso necesario en el entrenamiento, y algo que debe planificarse en el programa de entrenamiento que se diseñe.

Mas cosas a llevar en cuenta para correr una Maratón

Cosas imprescindibles para correr una maratónAlgunas cosas más que debes considerar mientras entrenas para su primera maratón:
Llevar un registro que incluya la fecha, el kilometraje y la hora de las carreras te ayudarán a hacer un seguimiento de tu progreso. También será de gran ayuda si estás intentando aumentar la velocidad a lo largo de tu entrenamiento.

Aunque tendrás acceso al agua el día de la carrera a lo largo del recorrido en múltiples estaciones, necesitarás encontrar una forma de conseguir agua durante las largas carreras de entrenamiento. Mochilas y cinturones de hidratación son una opción, al igual que botellas de agua portátiles con correas. También puedes hacer una ruta que tenga fuentes de agua o salir de antes y esconder agua en el camino.

No todas las semanas durante tu entrenamiento irán de acuerdo al plan, y a veces necesitarás reorganizar tu horario de entrenamiento entorno de tu vida. La palabra clave aquí es “reorganizar”, ya que necesitas asegurarte de continuar entrenando incluso cuando parece que no tienes tiempo.

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